رژیم کم کربوهیدرات | فوایدو عوارض و نمونه ی یک رژیم کم کربوهیدرات

از مواد مغذی میتوان به کربوهیدرات اشاره کرد .کربوهیدرات ها در غلات و حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها وجود دارد . فواید، عوارض و نمونه ی یک رژیم کم کربوهیدرات را دراین بخش ببینید.

کربوهیدرات ها ازگروه های بزرگی هستند که منبع انرژی می باشند .وقسمتی زیادی از غذاهای ما را تشکیل میدهند . کربوهیدارات ها به طور طبیعی در میوه‌ها، عسل، آبمیوه میتوان یافت .و برای بدن بسیار مهم است .در این مجموعه رژیم بدون کربوهیدرات و قندرا بیان کرده ایم . رژیم کم کربوهیدرات را در نیک صالحی ببینید.

رژیم کم کربوهیدرات

رژیم غذایی ذخیره کربوهیدراتکربوهیدرات‌ها در واقع مهمترین منبع تولید انرژی در بدن هستند و قسمت اعظمی از انرژی روزانه بدن را تامین میکنند.کربوهیدرات‌ها می‌توانند بصورت گلیکوژن در کبد و ماهیچه‌ها ذخیره شده و به عنوان منبعی مناسب در تامین انرژی بدن درهنگام انجام ورزش سنگین یا طولانی مدت مورد استفاده قرار گیرند.به دلایل ذکر شده باید گفت که کربوهیدرات مهمترین ماده غذایی در آماده سازی به منظور رسیدن به اوج توانایی در مسابقات است.

رژیم غذایی غنی از غلات و سبزیجات نشاسته ای و میوه‌ها و مواد لبنی کم‌چربی و نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات بههمراه کاهش دریافت غذاهای حاوی چربی از رئوس رژیم غذایی ذخیره کربوهیدرات است.رژیم غذایی ذخیره کربوهیدرات در واقع یک استراتژی است که توسط ورزشکاران استقامتی و به منظور ذخیره هر چه بیشتر
گلیکوژن در کبد اجرا می‌شود.

غذای سالم کم کربوهیدرات

غذای سالم کم کربوهیدرات

گلیکوژن که فرم ذخیره ای گلوکز است.هنگامی که بدن شما دچار ضعف شد مقداری از گلیکوژن موجود در کبد و عضلات به گلوکز تبدیل شده وموجب بهبودی حال شما می‌شودالبته مقداری گلیکوژن در عضلات هم ذخیره میشود اما معمولا مورد استفاده قرار نمی‌گیرد و تنها پس از آنکه ذخیره کبدی گلیکوژن تا حد خاصی کاهش پیدا نمود بدن شروع به استفاده از گلیکوژن موجود در عضلات می‌کند.گلیکوژن موجود در عضلات معمولا تا ۷۵ دقیقه میتواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین نماید.

به هر صورت فعالیت ورزشی شدید بیشتر از ساعت موجب از دست رفتن شدید گلیکوژن بدن و عدم توانایی بدن در حفظ مناسب میزان قند خون شده و استفاده از یک رژیم غذایی ذخیره کربوهیدرات را الزامی می‌کند.موافقان این نوع رژیم غذایی اعتقاد دارند که این برنامه غذایی موجب موفقیت و کارایی چشمگیر ورزشکاران می‌شود.ذخیره کربوهیدرات میتواند در دو مرحله انجام پذیرد : مرحله تخلیه و مرحله بارگیری

در روز اول تخلیه عضلات ورزشکاران باید با انجام تمرینات سنگین ورزشی گلیکوژن موجود در عضلات – بخصوص عضلات درگیر – خود را کاهش دهند.در این مرحله حتما ماهیچه‌هایی که در انجام حرکات ورزشی درگیر هستند باید کاملا تخلیه شوند زیرا تنها در اینصورت است که میتوان عمل ذخیره را بصورت کامل انجام داد.در طول سه روز بعدی باید از یک رژیم غذایی پرچربی و کم کربوهیدرات ( ۶۰ تا ۱۲۰ گرم کربوهیدراتدر روز) استفاده شود .

دقت شود در در طول این سه روز باید فعالیت های ورزشی را بصورت ملایم انجام داد.پس از این دوره زمان بارگیری فرا می‌رسد در طول دوره سه روزه بارگیری علاوه بر کاهش زمان انجام حرکاتورزشی باید رژیم غذایی خود را به یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات ( ۴۰۰ تا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در روز)
تغییر دهیم.

رژیم بدون کربوهیدرات و قند

لیست غذاهای کم یا بدون کربوهیدرات

این کار موجب می‌شود که میزان گلیکوژن ذخیره در عضلات به مقداری بیش از شروع این دوره و در واقعبه حداکثر میزان خود برسد.البته به منظور کاهش عوارض و مشکلات جانبی استفاده از رژیم غذایی کلاسیک ذخیره کربوهیدرات که در بالا توضیح داده شد.روش دیگری تحت عنوان رژیم غذایی ذخیره کربوهیدرات اصلاحی اتخاذ شده است در این روش در سه روز اول ازیک رژیم غذایی حاوی ۵۰% کربوهیدرات و در سه روز بعدی از یک رژیم غذایی حاوی ۷۵% کربوهیدرات استفاده میشود.

اما مخالفان رژیم غذایی ذخیره کربوهیدرات کلاسیک میگویند استفاده از این روش با افزایش کلسترول خون و سطح نیتروژن ادرارممکن است موجب بروز ناراحتی‌هایی در افراد مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت و بیماری های کلیویشود.این دسته اعتقاد دارند که تخلیه گلیکوژن می‌تواند منجر به تخلیه ویتامین‌ها و مواد مغذی و کاهش توده غیرچرب بدن و کاهش توانایی انجام حرکات ورزشی و نهایتا کاهش میزان آمادگی ورزشکاران گردد.

دکتر کرمانی