غذاهای دیر هضم و زود هضم

غذاهای دیر هضم و زود هضم را در مقاله زیر بخوانید و بشناسید.
هضم در دستگاه گوارش بسیار مهم و حیاتی است.
پس بهتر است ما غذاهایی را برای خوردن انتخاب کنیم که زود هضم شوند و با
دستگاه گوارش مشکلی نداشته باشند و با آن سازگار باشند.
برای آشنایی بیشتر با غذاهای دیر هضم و زود هضم با ما در نیک صالحی همراه باشید.

غذاهای دیر هضم و زود هضم

غذاهایی که در دسته غذاهای زود هضم قرار می‌گیرند آن دسته هستند که سریع از دستگاه گوارش عبور می‌کنند.
این غذاها معمولاً قند خون را به سرعت بالا برده، لذا افراد دیابتی باید در این زمینه توجه لازم را
داشته باشند.
به گزارش نیک صالحی به نقل از همشهری ؛ در یک نگاه کلی غذاها را می‌توان به دو گروه زودهضم
و دیرهضم تقسیم بندی نمود، هرچند که در این میان برخی نسبت به سایرین سهل‌الهضم‌تر و برخی دیرهضم‌تر می‌باشند.
البته برای حفظ سلامتی لازم است از تمامی انواع مواد غذایی و انواع گروه‌های غذایی روزانه استفاده کنیم.
غذاهایی که در دسته غذاهای زود هضم قرار می‌گیرند آن دسته هستند که سریع از دستگاه گوارش عبور می‌کنند.
این غذاها معمولاً قند خون را سریعاًَ بالا برده و به اصطلاح نمایه گلایسمی بالایی دارند، لذا افراد دیابتی باید
در این زمینه توجه لازم را داشته باشند.

غذاهای دیر هضم و غذاهای زود هضم کدامند؟

از آنجا که این مواد سریعاًَ معده را تخلیه می‌کنند و متابولیزه می‌شوند، لذا افراد خیلی زود احساس گرسنگی خواهند
کرد و این امر در رژیم‌های کنترل وزن نیز باید مد نظر قرار گیرد.
کربوهیدرات‌ها با این توضیحات پرواضح است که مواد غذایی غنی از کربوهیدرات‌ها در گروه مواد غذایی زود هضم و مواد
غذایی چرب و پرفیبر در رده مواد غذایی دیر هضم قرار می‌گیرند.
همان‌گونه که ذکر شد غذاهای زود هضم عمدتاً ترکیبات حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده نظیر غذاهای حاوی قندهای ساده، شکر، آرد
و برنج سفید و سایر مواردی است که فیبر ناچیزی دارند یا اصلاً ندارند.
توجه داشته باشید که تمامی غذاهای حاوی کربوهیدرات زود هضم نیستند و برخی از آن‌ها در گروه غذاهای دیرهضم قرار
می‌گیرند؛ این ترکیبات حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشند نظیر حبوبات، لوبیاها، عدس، غلات، جو، جو دوسر، آرد سبوس‌دار، برنج‌های حاوی سبوس
یا پوست‌گیری نشده و …

چه کنیم تا غذا سریعتر هضم شود ؟

چربی‌ها از آنجا که غذاها و ترکیبات سرشار از چربی و مواد سرخ شده معده را دیر تخلیه می‌کنند، دیر
هضم می‌باشند.
رژیم‌های غذایی چرب و مصرف بیش از حد مواد سرخ کردنی با افزایش وزن و چاقی و همچنین افزایش خطر
ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی، دیابت، پرفشاری خون و سایر بیماری‌های مزمن در ارتباط هستند؛ لذا لازم است به
منظور حفظ وضعیت سلامتی مطلوب در حد امکان از مصرف آن‌ها پیشگیری گردد.
لبنیات و محصولات لبنی پرچرب نیز در دسته غذاهای دیر هضم می‌باشند و توصیه می‌گردد تا حد امکان از انواع
کم‌چربی و یا حتی بدون چربی آن‌ها استفاده گردد.
لبنیات و محصولات لبنی غنی از مواد مغذی لازم جهت حفظ تعادل در بدن نظیر کلسیم، ویتامین‌های گروه B، پروتئین
با کیفیت بالا و … می‌باشند.

 غذایی که به راحتی هضم می‌شوند

توصیه می‌گردد روزانه ۳-۲ واحد از انواع کم‌چرب آن‌ها مصرف گردد.
از میان انواع گوشت‌ها شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی و…
، انواع کم چرب آن‌ها سهل‌الهضم‌تر بوده و احتمال کمتری برای ایجاد مشکلات گوارشی وجود دارد.
توصیه می‌شود چربی گوشت و پوست مرغ به خوبی گرفته شود.
میوه‌ها و سبزیجات به طور کلی میوه‌ها نسبت به سبزیجات هضم راحت‌تری دارند، به خصوص میوه‌های آبدار نظیر هندوانه، خربزه،
طالبی، انگور و…
این میوه‌ها در مقایسه با میوه‌های دیگر نظیر سیب، موز، آلو، انجیر و… فیبر کمتری داشته و سریع‌تر معده را ترک خواهند کرد.
میوه‌های خشک مانند خرما خشک، برگه زردآلو، کشمش، انجیر خشک و …
نسبت به انواع تازه و با پوست آن‌ها هضم سریع‌تری دارند.

این خوراکی‌ها خوب هضم نمی‌شوند

از آنجا که سبزیجاتی نظیر انواع کلم مانند کلم پیچ، بروکلی، گل کلم و بروکسل، تره‌فرنگی، پیاز و هویج خصوصاً
انواع خام آن‌ها غنی از فیبر می‌باشند، هضم دیرتری خواهند داشت، در عین حال سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتوکمیکال‌هایی هستند
که برای سلامتی ضروری می‌باشند.
نکته‌ها مواد محرک دستگاه گوارش نظیر غذاهای پرادویه، پرچرب، شکلات و کافئین به میزان زیاد سبب ایجاد مشکلات گوارشی شده
و هضم را با مشکل روبرو می‌کنند لذا تعادل در مصرف آن‌ها باید مد نظر واقع گردد.
غذاهای زودهضم از آنجا که سریع هضم و جذب شده و قند خون را بالا می‌برند، در افرادی نظیر ورزشکاران
در حین تمرینات جهت حفظ سطوح طبیعی قندخون و نیز در افرادی که به طور مکرر دچار افت قندخون می‌شوند
می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند.

مواد خوراکی دیرهضم کلم بروکلی و کلم برگ خام: این گیاهان غنی از فیبر و ماده مغذی است که برای
بدن بسیار مفید است، اما نفخ آور است.
خوشبختانه، با پختن آن یا قرار دادن آن در آب جوش برای چند دقیقه، ترکیب سولفور آن خنثی می‌شود.
ناگت‌های سرخ شده مرغ: مصرف غذاهای چرب و سرخ شدنی برای معده مضر است.
غذاهای تند: فلفل تند که طعم تندی به غذا می‌دهد باعث ناراحتی دیواره مری و در نتیجه سوزش سردل می‌شود.
کاکائو (شکلات): افراط در خوردن این ماده لذیذ باعث اختلال در سیستم گوارش می‌شود.
مصرف زیاد کاکائو باعث رفلکس معده و شل شدن قسمت تحتانی عضله تنگ کننده مری می‌شود و در نتیجه اسید
معده برگشت می‌کند.

چند ماده‌‌ی غذایی زودهضم

همچنین خوراکی‌هایی مانند بستنی، پوره سیب زمینی، پیاز خام و مرکبات جزو این گروه از مواد قرار می‌گیرد.
مصرف زیاد سبزی‌ها به هضم گوشت قرمز کمک می‌کند محققان بر اساس تحقیقات پزشکی جدید خود دریافتند: مصرف زیاد سبزی‌های
حاوی فیبر و عناصر غذایی طبیعی به میزان زیادی به هضم گوشت قرمز کمک می‌کند و تا حد فراوانی از
زیان‌ها و مشکلات ناشی از پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از این گوشت‌ها می‌کاهد.
این تحقیقات در مجله علوم غذایی منتشر شده و امکان کاهش تأثیر منفی مصرف زیاد گوشت قرمز بر سلامت انسان
را در صورت مصرف آن به همراه مقادیر زیادی سبزی به ویژه سبزی‌های سرشار از فیبر پیشنهاد می‌کند.
این تحقیقات را محققان مرکز آمریکایی «مطالعات مواد غذایی و پیامدهای آن» انجام دادند و در جریان آن مصرف گوشت
قرمز با تخمیر کربوهیدرات‌ها یا بدون آن را بر روده موش‌ها بررسی کردند.

در ادامه بیشتر بخوانید.

برنج سرشار از کربوهیدرات

قسمت اعظم برنج، سرشار از کربوهیدرات است و زود هضم می‌شود. از طرفی برنج قهوه ای از برنج سفید سالم‌تر است و فوایدی زیادی هم برای بدن دارد اما چون برنج قهوه‌ای تمام اجزای برنج یعنی هم سبوس و هم دانه را دارد و سبوس برنج مواد مغذی و فیبر بیشتری دارد، پس برنج قهوه‌ای نسبت به برنج سفید دیرتر هضم می‌شود.

موز کاملا رسیده و مغذی بودن این میوه

شهرت موز نه‌تنها به‌دلیل محبوبیت آن بلکه به‌خاطر مغذی بودن این میوه است. موز کربوهیدرات‌هایی دارد که نسبت به میزان رسیده بودن میوه به شکل نشاسته یا قند ظاهر می‌شود.

سفیده‌ی تخم‌مرغ یکی از مغذی‌تری مواد غذایی

تخم مرغ یکی از مغذی‌تری مواد غذایی در دسترس ماست که ویتامین‌های مختلفی دارد و یکی از منابع مهم پروتئین است. اما بیشتر مواد مغذی آن در زرده‌ی تخم مرغ که چربی بالایی هم دارد، جمع شده است. یک تخم‌مرغ پخته معمولا ۵ گرم چربی و ۶ گرم پروتئین دارد.

مصرف تخم‌مرغ معمولا به افرادی که دچار سندروم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) هستند، توصیه می‌شود؛ اختلالی که بر دستگاه گوارش تأثیر می‌گذارد و فرد مشکلاتی مثل نفخ، گاز معده، معده درد، اسهال و یبوست را تجربه می‌کند.

غذاهای زود هضم

غذاهای زود هضم مثل کلوچه ها و نان برشته ، غلات، برنج.در گروه میوه‌ها نیز که نسبت به سبزیجات هضم راحت‌تری دارند، هندوانه، خربزه، طالبی، انگور زود هضم هستند اما میوه هایی مثل سیب، موز، آلو و انجیر دیرتر هضم می شوند.

وی افزود: سبزیجاتی مثل کلم، تره‌فرنگی، پیاز و هویج هضم دیرتری دارند. غذاهای چرب و سرخ شدنی دیرهضم هستند مثل ناگت‌های سرخ شده.غذاهای تند، کاکائو و شکلات نیز دیرهضم هستند.

منبع: چطور، جام جم آنلاین،