بالا بردن جذب آهن | آشنایی با راهکارهای بالا بردن جذب آهن و راه‌های بالا بردن فریتین خون

بالا بردن جذب آهن را در مقاله زیر دنبال کنید. بعضی از روش ها و خوراکی ها
وجود دارند که باعث می شوند آهن بیشتری جذب شود.
برای حفظ آهن خون ، داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار با اهمیت است.
در این مقاله به شما راهکارهایی یاد داده می شود که بتوانید بدنتان آهن
بیشتری را جذب کند. برای آشنایی بیشتر با بالا بردن جذب آهن با ما در نیک صالحی همراه باشید.

بالا بردن جذب آهن

فراهمی زیستی آهن بستگی به نوع آهن دارد. دو نوع آهن وجود دارد: آهن هِم و آهن غیر هِم.
آهن موجود در سبزیجات و غلات آهن غیر هم است. حدود ۶۰ درصد از آهن موجود در گوشت آهن هِم است.

آهن غیر هم را بدن نمی تواند به راحتی جذب کند.۴۰ درصد باقی مانده از آهن در گوشت آهن هم،
و یا آهن خون است. این آهن بسیار قوی تر است و زود و براحتی جذب بدن می شود.

چگونه جذب آهن را بالاتر ببریم

سرعتی که در آن آهن غیر هم توسط بدن جذب می شود بستگی به مصرف مواد مغذی خاص دارد ،
که برخی از آنها مانع جذب شده و برخی از آنها قدرت جذب آن را بالا می بردویتامین C یک

ماده غذایی است که باعث افزایش جذب آهن شده، و شامل ترکیباتی است که دارای آهن نامحلول است.
همچنین این به شکل صحیح برای جذب کمک می کند.

به حداکثر رساندن جذب آهن

بهترین راه برای به حداکثر رساندن جذب آهن ریختن آب لیموی طبیعی به اسفناج است و یا خوردن خانواده مرکبات
به همراه غذا و یا نوشیدن یک لیوان لیموناد یا آب لیمو پس از پایان غذا است.

همچنین می توانید مکمل های ویتامین C را به منظور به حداکثر رساندن آهن استفاده کنید.
اگر شما از مکمل های آهن استفاده میکنید ، مصرف قرص آهن را با یک لیوان لیموناد بخورید.

غذاهایی که مانع جذب آهن می شوند

غذاهای وجود دارند که مانع جذب آهن می شوند، بنابراین سعی کنید در نحوه انتخاب غذا دقت کنید.چای و
قهوه حاوی پلی فنل و فیتات است، که جذب آهن غیر هم را تا ۵۰-۶۰ درصد کاهش میدهد.

تحقیقات نشان می دهد که شما می توانید با خیال راحت آنها را یک ساعت قبل از غذا بنوشید، اما
نه یک ساعت پس از آن،چون جذب آهن به مدت زمان طولانی نیاز دارد.
توصیه می شود حداقل دو ساعت صبر کنید.بعدا بنوشید.

دیگر مواد مغذی مانند کلسیم، اگزالات، فسفات، مس، منیزیم، کادمیوم، کبالت، منگنز نیز با جذب آهن تداخل دارند.
در اینجا برخی از مواد غذایی است که شما باید یک ساعت قبل او دو ساعت بعد از هر دو
وعده های غذایی از آنها اجتناب کنید:

• شیر و سایر محصولات لبنی.• تخم مرغ.• حبوبات.• سویا، غلات و دیگر
منابع فیبر در رژیم غذایی.

در ادامه بیشتر در مورد بالا بردن جذب آهن بخوانید.

کمبود آهن چگونه درمان و تشخیص داده می­‌شود؟

رایج‌ترین روش برای تشخیص کمبود آهن آزمایش خون و سنجش میزان فریتین است. سطح
فریتین اگر کمتر از ng/L30 باشد نشان­دهنده کمبود آهن است. کمبود آهن می­‌تواند با کم‌­خونی

یا بدون آن رخ دهد، که نشان­‌دهنده این است که کمبود آهن شدید موجب کاهش تولید گلبول‌­های
قرمز می‌­شود. در صورتی­که هموگلوبین خون در مردان کمتر از g/dL13 و در زنان کمتر از g/dL12 شود،
نشان‌­دهنده کمبود آهن است.

شیوع کمبود آهن در ورزشکاران استقامتی و بالا بردن جذب آهن در آن ها

در یک مطالعه اپیدمیولوژیک مشخص شد که ۸۲٪ از ورزشکاران استقامتی زن با کمبود آهن مواجه
هستند، اگرچه در ورزشکاران مرد نیز می­‌تواند این مسئله رخ دهد. علاوه بر رژیم غذایی و قاعدگی
در زنان، کمبود آهن در ورزشکاران نیز می تواند ناشی از فعالیت بدنی باشد.

کمبود آهن ناشی از ورزش ممکن است از مکانیسم­‌های مختلفی مانند خونریزی دستگاه گوارش
یا ادرار (اغلب در سطح میکروسکوپی)، تعریق و همولیز یا از بین رفتن گلبول‌های قرمز ایجاد شود.
همولیز به علت فشرده‌­شدن رگ­‌های خونی به دلیل انقباضات شدید عضلات در طی فعالیت
ورزشی در اثر تحمل وزن می­تواند رخ دهد.

رژیم غذایی و پیشگیری

مصرف غذاهای غنی از آهن به‌­طور مرتب می­‌تواند اولین اقدام موثر و یکی از بهترین راه‌های بالا بردن فریتین
خون و بالا بردن جذب آهن و حفظ سطح مناسب آن جهت جلوگیری از کمبود آهن باشد. اگر به رژیم غذایی اهمیت کافی داده شود
می­‌تواند کمبود آهن را درمان کند. منابع آهن در رژیم غذایی را می‌­توان به دو دسته تقسیم بندی کرد: منابع
آهن “هِم” و “غیرهِمی”.

آهن هِم (Haem)

این نوع آهن در محصولات حیوانی دارای هموگلوبین یافت می‌­شوند و به بهترین شکل و سریع
جذب بدن می­‌شوند که عبارتند از :

گوشت گاو
جگر
مرغ
ماهی و صدف
کنسرو تن ماهی

آهن غیر هِم (non Haem)

در غذاهای گیاهی یافت می­ شوند و نسبت به هِم با راندمان پایین‌­تری جذب می­‌شوند. البته وجود این
موادغذایی در رژیم غذایی گیاهخواران بسیار مهم است. غذاهای غنی از آهن غیرهم عبارتند از :

عدس
نخود
انواع حبوبات
سبزیجات با برگ تیره (اسفناج و کلم)
دانه کدو تنبل
دانه کنجد
بادام
سایر آجیل‌ها و مغزها (شاه‌دانه، بادام زمینی و گردو)
غلات
میوه‌های خشک (آلو،کشمش)
شیره چغندر (شیره سیاه)

راه‌های بالا بردن فریتین خون و بالا بردن جذب آهن

۱- منابع آهن غیرهِم را با غذاها و نوشیدنی­‌های غنی از ویتامین C مصرف کنید.
با این کار جذب آهن بدن به میزان قابل توجهی افزایش می­‌یابد. روش‌های بسیار ساده‌ای
برای اینکار وجود دارد، به عنوان مثال:

سوپ عدس با فلفل دلمه‌­ای
سالاد کلم با آب لیمو و سس روغن زیتون به علاوه توت­‌فرنگی تازه
همبرگر گوشت گاو یا بیکن با سیب زمینی پخته­‌ی شیرین سرخ شده
جو دوسر بادام، کیوی و کشمش
حموس (نخود پخته له شده با سیر) با کراکر کامل (کلوچه کوچک) و یک لیوان آب پرتقال

۲- منابع آهن را با چای و قهوه مصرف نکنید.

مصرف این نوشیدنی‌ها همزمان با چای و قهوه جذب آهن را مختل می­‌کند. طبق تحقیقات انجام
شده این نوشیدنی‌ها حاوی ترکیب‌های فنولیک هستند که از جذب آهن در دستگاه گوارش جلوگیری

می‌کنند. تانن یکی دیگر از ترکیبات موجود در چای است که جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش
می‌دهد. به همین دلیل توصیه می‌شود بلافاصه بعد از مصرف فرآورده‌های حاوی آهن چای و قهوه مصرف نکنید.

غذاهای حاوی آهن به منظور بالا بردن جذب آهن

در زیر لیستی از غذاهای حاوی مقدار قابل توجهی آهن برای بالا بردن جذب آهن وجود دارد:

مرغ و تخم مرغ

گوشت قرمز بدون چربی مانند گوشت گاو

صدف ماهی سالمون

میوه های خشک: آلو خشک ، کشمش و زردآلو خشک

حبوبات: سویا ، عدس ، لوبیای قرمز ، لوبیای سبز ، نخود فرنگی و لوبیای چیتی.

سبزیجات: اسفناج ، کلم بروکلی ، کلم پیچ ، مارچوبه

غلات کامل: گندم ، جو دوسر ، برنج قهوه ای.

چرا اسفناج نمی تواند براحتی آهن موجود  را جذب کند ؟

دکتر سلام، مفید طب، سالیکلی،